A los 50 años, mantener un cuerpo fuerte y equilibrado es clave para la salud y el bienestar. En este camino, ciertos grupos musculares juegan un papel fundamental, no solo en la apariencia física, sino también en la funcionalidad y prevención de lesiones.
Fortalecer estas áreas mejora la estabilidad, la postura y la movilidad, permitiendo afrontar el día a día con mayor seguridad y energía.
La influencia de una rutina de ejercicios en el cuerpo
Tener una rutina de ejercicios adaptada a la edad es esencial para mantener una buena salud física y mental a lo largo del tiempo.
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta diversos cambios, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la reducción de la flexibilidad.
La actividad física regular ayuda a mitigar estos efectos, promoviendo la fortaleza muscular, la salud ósea y la movilidad, lo que puede prevenir caídas y lesiones.
Además, el ejercicio favorece el bienestar emocional, ya que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y combate la ansiedad y la depresión.
A cualquier edad, una rutina de ejercicios adecuada permite mejorar la calidad de vida, aumentar la esperanza de vida saludable y mantener la independencia a medida que envejecemos.
El ejercicio que trabaja el core y glúteos
El ejercicio del puente con pelota no solo trabaja el core y los glúteos, sino que también involucra los isquiotibiales y los músculos estabilizadores, fundamentales para mantener una buena postura y prevenir lesiones.
Además, el uso de una pelota introduce un elemento de inestabilidad que activa más fibras musculares y mejora la coordinación. Los pasos para realizar este tipo de ejercicio serían:
- Posición inicial: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los brazos relajados a los costados.
- Colocación de los pies: apoya los pies sobre la pelota, separados a la altura de las caderas y con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Postura neutral de la pelvis: asegúrate de que tu pelvis esté en una posición neutra, ni demasiado arqueada ni demasiado plana.
- Elevación del puente: inhala para prepararte y, al exhalar, presiona los talones contra la pelota, levantando la pelvis y la espalda baja del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición: pausa unos segundos en la parte superior del movimiento y respira.
- Descenso controlado: exhala mientras bajas lentamente, articulando la columna vértebra por vértebra hasta volver a la posición inicial.
- Repeticiones recomendadas: realiza entre 8 y 10 repeticiones. Para mayor intensidad, prueba 2 o 3 series.
Variación avanzada: flexión de isquiotibiales con pelota
Si deseas un reto mayor, puedes añadir una flexión de isquiotibiales:
- Desde la posición elevada del puente, acerca la pelota hacia ti flexionando las rodillas.
- Mantén el core activado y evita que las caderas se hundan.
- Extiende las piernas nuevamente y repite el movimiento.
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones por serie.
Consejos clave para mejorar tu técnica
Mejorar en cualquier habilidad requiere dedicación, paciencia y, sobre todo, conocer los consejos adecuados que te ayuden a perfeccionar tu técnica.
- Evita tambalear la pelota: controla el movimiento y mantén la estabilidad.
- No eleves demasiado la espalda: detente cuando los omóplatos aún estén en contacto con la colchoneta.
- Activa los glúteos y el core: esto evitará que sientas molestias en la zona lumbar.
Beneficios de hacer el puente con pelota
Incorporar el puente con pelota en tu rutina de Pilates te ayudará a fortalecer el cuerpo de manera segura y efectiva, promoviendo un mayor equilibrio y bienestar a los 50 años y más allá
- Mejora la estabilidad pélvica y el equilibrio.
- Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los músculos posturales.
- Ayuda a prevenir dolores de espalda y mejora la movilidad.
- Es de bajo impacto, ideal para proteger las articulaciones.