Hay mucho desconocimiento en lo que a ganar músculo se refiere. La mayoría piensa que simplemente con levantar pesas y atiborrarse de proteínas es suficiente, pero nada más lejos de la realidad. Aunque lo mencionado sí que funciona, no lo hace por sí solo, ya que alcanzar una hipertrofia muscular efectiva y duradera, y en el menos tiempo posible, requiere mucho más, como una planificación estratégica, constancia, buena técnica, nutrición personalizada y un descanso adecuado, entre otras cosas que te contamos a continuación en este artículo.
Además, es importante recurrir a expertos, ya que no todos los cuerpos responden igual al mismo tipo de estímulo, lo que hace que la personalización del entrenamiento, así como su seguimiento sea fundamental. Al respecto, factores como la genética, la edad, el sexo, el nivel de experiencia, el estado hormonal y el estilo de vida influyen en la capacidad de generar masa muscular, tal y como demostró un estudio publicado en Physiological Reports. Esto subraya la importancia de adaptar no solo la rutina de ejercicios, sino también la dieta, los tiempos de descanso y la progresión de cargas. Ignorar todo ello puede hacer que no consigamos nuestro objetivo de ganar músculo, que ‘abandonemos’ el plan o, peor aún, que tengamos lesiones. Por eso, es fundamental tener claro qué hacer.
1. Entrenamiento de fuerza: el pilar de la hipertrofia
El entrenamiento de resistencia es la mejor herramienta para estimular el crecimiento muscular. Según la Mayo Clinic, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con una carga adecuada puede ser tan eficaz como varias series. Como hemos dicho antes, la carga variará de una persona a otra. Por su parte, un estudio en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte señala que incluso entrenamientos con baja carga y oclusión (como el BFR o Blood Flow Restriction) pueden inducir hipertrofia:
2. Personalización del plan de entrenamiento
No existe una rutina que funcione para todos. Por eso, adaptar el entrenamiento a las capacidades y objetivos de cada uno de nosotros es clave para conseguir el objetivo de ganar músculo. Así lo afirma Oriol Simó, entrenador personal en Barcelona: «La principal ventaja de trabajar con un entrenador personal es que tu plan de entrenamiento se adaptará específicamente a tus necesidades. (…) Los entrenadores personales no solo te guían en el gimnasio, también te ayudan a mantener la motivación y la disciplina necesarias para cumplir con tus metas. Pueden ayudarte a superar cualquier obstáculo mental y mantenerte en el camino correcto».
3. Técnica correcta
Como hemos señalado, llevar mal a cabo un ejercicio puede limitar el desarrollo muscular y aumentar el riesgo de lesiones. El mencionado entrenador, añade: «La técnica es crucial para ganar músculo. Un entrenador personal asegura que realizas cada ejercicio correctamente, evitando lesiones y maximizando los beneficios».
Así lo han probado también los estudios, como este, publicado en Sports Medicine, el cual detalla los errores técnicos en ejercicios de resistencia están directamente asociados con un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas, especialmente en poblaciones no entrenadas o principiantes.
Además, una técnica eficiente mejora la activación muscular. Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research demostró que el control postural y la alineación articular adecuada durante ejercicios —como la sentadilla o el peso muerto— optimizan la activación de grupos musculares clave. Por ello, sobre todo al comienzo, hemos de contar con supervisión profesional, ya que no solo mejorará nuestro rendimiento, sino que nos protegerá de lesiones.
4. Descanso entre series
Los expertos llevan años advirtiendo de que hay que, para la ganar músculo, debemos descansar al menos dos minutos entre series. La ciencia, además, lo ha demostrado. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que hubo mayores mejoras y aumento de grosor en los músculos en el grupo que hizo descansos más prolongados. Otra investigación halló que también debemos prestar atención a nuestro rendimiento durante las series para evaluar cuánto descanso debemos hacer. Aunque hay opiniones de todo tipo, lo ideal es descansar unos dos o tres minutos entre series.
@borjayus Cuánto descansar entre series en el gimnasio para hipertrofia #ganarmusculo #gimnasio #gym ♬ sonido original – Borja Yus
5. Nutrición: más allá de las proteínas
Aunque las proteínas son esenciales para ganar músculo, hay ciertos trucos. De hecho, para lograrlo, hemos de plantearnos tener superávit calórico moderado, es decir, consumir un poco más de lo que gastamos.. El Gatorade Sports Science Institute recomienda que «la ingesta proteica debe situarse entre 1,4 y 1,6 g/kg/día para adultos activos que realizan entrenamiento de fuerza».
Además, hemos de tener en cuenta los carbohidratos post-entreno, ya que ayudan a recuperar glucógeno y elevar la insulina, facilitando la síntesis proteica. Tras entrenar, consumir carbohidratos junto a proteína es clave para ganar masa muscular y acelerar la recuperación, como patata cocida, arroz blanco o pan, ya que reponen rápidamente el glucógeno muscular. Tampoco hemos de olvidar las frutas y fuentes de proteína como pollo, atún, huevos o yogur griego.
7. Dormir también nos hace ganar músculo
Aunque a menudo se subestima, el sueño es fundamental para la construcción muscular, ya que hace que el cuerpo entre en un estado de reparación y crecimiento intensivo. Es en esta fase cuando se libera la mayor parte de la hormona del crecimiento (GH), un potente anabólico natural que estimula la regeneración de tejidos, el crecimiento celular y la síntesis de proteínas musculares. Asimismo, el sueño adecuado regula los niveles de testosterona, otra hormona clave para ganar músculo, especialmente en los hombres. «El crecimiento muscular ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento. Si no duermes bien, estás literalmente deshaciendo el trabajo que hiciste en el gimnasio», asegura el Dr. Matthew Walker, neurocientífico de la Universidad de California en Berkeley y autor del libro Why We Sleep
¿Y cuánto deberíamos dormir? Pues la National Sleep Foundation recomienda entre 7 y 9 horas cada noche, ya que, según un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dormir solo 5 horas por noche durante una semana reduce los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos hasta en un 15%. Además, dormir mal incrementa el cortisol (la hormona del estrés), lo que puede provocar degradación muscular y hacer que comamos más, y peor, durante el día, ya que estaremos más cansados.