Las sillas han sido objeto de críticas recientemente, asociadas a estilos de vida sedentarios y falta de actividad física. Sin embargo, este mueble común puede ser una herramienta sorprendentemente eficaz para un entrenamiento de fuerza completo. Con un enfoque creativo, una simple silla puede transformarse en un aliado versátil para el fitness, adaptándose a cualquier nivel de condición física.
¿Qué te aportan los ejercicios con silla?
Los ejercicios con silla representan una herramienta de entrenamiento excepcionalmente versátil, adaptándose a una amplia gama de necesidades y niveles de condición física. Ya sea que te encuentres en proceso de rehabilitación, requieras soporte adicional durante el embarazo, o busques mejorar tu equilibrio, una silla puede ser tu aliada para un entrenamiento efectivo y seguro.
La estabilidad que proporciona la silla permite a los adultos mayores mantener y mejorar su fuerza, flexibilidad y coordinación, minimizando el riesgo de caídas. Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios seguros y adaptados a los cambios de su cuerpo, siempre consultando previamente con su médico. Desde principiantes hasta atletas avanzados, los ejercicios con silla ofrecen la posibilidad de progresar y desafiar los límites personales.
Permiten trabajar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, así como del core, sin necesidad de equipamiento adicional. Reducen la tensión en las articulaciones, siendo ideales para personas con movilidad limitada. La silla sirve como soporte para una amplia gama de ejercicios, incrementando la flexibilidad. La utilización de mancuernas, permite una progresión en los ejercicios.
Claves para un entrenamiento efectivo con silla
No todas las sillas son iguales cuando se trata de realizar ejercicios. Para garantizar una experiencia de entrenamiento segura y funcional, es crucial elegir una silla que cumpla con ciertos criterios:
- Estabilidad y resistencia: la silla debe ser lo suficientemente robusta para soportar el peso corporal y contar con cuatro patas firmes, evitando aquellas con ruedas.
- Altura adecuada: el asiento debe situarse entre 30 y 60 cm del suelo, adaptándose a la mayoría de las personas.
Los mejores ejercicios con silla
Abdominales oblicuos
Rotación de torso con rodilla elevada en silla
Posición inicial:
- Siéntate en el centro de una silla, asegurándote de que tu espalda esté recta y erguida.
- Apoya firmemente ambos pies en el suelo, separados a la anchura de tus hombros, para mantener la estabilidad.
Preparación de las manos:
- Coloca las yemas de tus dedos detrás de tu cabeza, sin ejercer presión sobre el cuello.
- Mantén los codos abiertos, apuntando hacia los lados.
Ejecución del movimiento:
- Desplaza tu peso ligeramente hacia la pierna izquierda.
- Contrae los músculos abdominales y gira el torso hacia el lado derecho.
- Simultáneamente, levanta la rodilla derecha, intentando acercarla al codo derecho.
- Regresa lentamente la pierna derecha a la posición inicial, deshaciendo la rotación del torso.
Repetición en el lado opuesto:
- Repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- La realización de este movimiento en ambos lados cuenta como una repetición completa.
Mountain climbers inclinados
Preparación
- Colócate en posición de plancha, apoyando las manos en el borde del asiento de una silla resistente.
- Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros.
- Mantén la espalda recta, los músculos abdominales contraídos y la cabeza en línea con la columna vertebral.
Ejecución:
- Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho, intentando acercarla lo más posible y con rapidez.
- Inmediatamente, alterna las piernas, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras la derecha regresa a la posición inicial.
- Continúa alternando las piernas, manteniendo siempre la alineación de tobillos, caderas y hombros.
- Realiza el movimiento de rodillas al pecho con la mayor rapidez posible, manteniendo la estabilidad en la silla.
- Repite el ejercicio la cantidad de veces deseada.
Espalda inclinada en respaldo
- Siéntate en el centro de la silla, manteniendo una postura erguida y la espalda recta.
- Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Cruza los brazos y coloca las palmas de las manos sobre los hombros opuestos.
Ejecución:
- Inicia el movimiento inclinando lentamente la parte superior de la espalda hacia el respaldo de la silla. Es crucial mantener la espalda plana y la columna vertebral en una posición neutral durante este proceso.
- Continúa inclinándote hasta que la parte superior de tu espalda entre en contacto con el respaldo de la silla.
- Contrae los músculos del abdomen para estabilizar el torso y, manteniendo la espalda plana, regresa lentamente a la posición inicial erguida.
- Este movimiento completo constituye una repetición.
Realiza el ejercicio a un ritmo controlado. La lentitud en la ejecución te permitirá percibir con mayor claridad el trabajo de los músculos del core, que se esfuerzan por contrarrestar la fuerza de la gravedad.
Toques de dedos de los pies alternados sentados
Siéntate erguido en el centro de la silla, con la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza, extendiéndolos hacia el techo.
Movimiento:
- Baja el brazo izquierdo mientras elevas la pierna derecha, flexionando la rodilla hasta que la pierna esté paralela al suelo.
- Simultáneamente, inclina ligeramente el torso hacia la derecha para tocar la parte interna del pie derecho con la mano izquierda.
Regreso y repetición:
- Vuelve lentamente a la posición inicial, bajando la pierna derecha y elevando el brazo izquierdo.
- Repite el movimiento en el lado opuesto: baja el brazo derecho y eleva la pierna izquierda, tocando la parte interna del pie izquierdo con la mano derecha.
- Alterna los lados, realizando el mismo movimiento con la mano y el pie contrarios. Cada alternancia completa cuenta como una repetición.
Golpes cruzados desde la silla
Para realizar el ejercicio de rotación de torso con silla, comienza sentándote en el centro de la silla, asegurándote de que tu espalda esté recta y tus pies apoyados firmemente en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Luego, levanta ambos brazos y cierra los puños, colocándolos frente a tu rostro.
Desde esta posición, gira el torso hacia la derecha, extendiendo simultáneamente el brazo izquierdo hacia adelante. A continuación, retrae el codo izquierdo hacia atrás, volviendo a la posición inicial con los puños frente a la cara.
Repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo, extendiendo el brazo derecho. Esto completa una repetición del ejercicio. Para aumentar la intensidad, puedes alternar entre golpes rápidos y lentos durante el ejercicio, manteniendo siempre la estabilidad y la postura correcta.