Todos queremos adelgazar, o casi todos. Este deseo de perder peso lo tenemos, sobre todo, en Europa y América, donde las tasas de sobrepeso u obesidad alcanzan un 59% y un 67%, respectivamente. Japón, por el contrario, tiene una de las tasas más bajas entre los países desarrollados, con solo un 3,5% de la población adulta considerada obesa. Y no solo eso, pues el país nipón tiene la mayor esperanza de vida con alrededor de 84 años, seguido de Europa con un promedio de 77-82 años, mientras que en América es de 76-75 años.
¿Y qué tienen los japoneses de especiales para que su báscula no marque de más y para vivir más años? Pues, básicamente, todo radica en sus hábitos, tanto de vida como alimentarios. Sus costumbres y sus ejercicios han ido pasando de generación en generación y en la actualidad están en el punto de mira de países como España, donde el 55,8% de los adultos tiene exceso de peso, con un 37,1% en sobrepeso y un 18,7% con obesidad.
Por eso, no está de más ver qué hacen al otro lado del mundo. Hoy en THE OBJECTIVE nos centraremos en los ejercicios que los japoneses llevan a cabo para adelgazar y para estar tan en forma.
1. Entrenamiento Tabata
Se trata de un entrenamiento desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deporte en Tokio que se basa en intervalos de alta intensidad. Este ejercicio ha demostrado acelerar la quema de grasa o, lo que es lo mismo, el metabolismo.
Así lo demostró un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, que detalló que este ejercicio no solo incrementa la tasa metabólica durante el ejercicio, sino que también lo mantiene acelerado hasta 24 horas después del entrenamiento. ¿Y cómo se hace? Pues la clave radica en mantener la intensidad alta durante los períodos activos (unos 20 segundos) y dar lo máximo en cada intervalo para luego descansar y volver a retomar la actividad (unos 10 segundos).
2. Artes marciales
Las artes marciales japonesas, como el karate y el judo, fortalecen los músculos abdominales y mejoran la resistencia física, ya que se centran en el core (los músculos que rodean y estabilizan la parte central del cuerpo, como el abdomen, la espalda baja, los glúteos y la zona pélvica). Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research demostró que la práctica regular de artes marciales puede adelgazar la grasa corporal y mejorar la flexibilidad, además de fomentar la estabilidad y el equilibrio.
3. Radio Taiso
El Radio Taiso es un ejercicio japonés que combina movimientos suaves de estiramiento y calentamiento, normalmente acompañados de música. Este entrenamiento, creado en el País del Sol Naciente en 1920, ha demostrado no solo que ayuda a adelgazar, sino que también mejora la salud y el bienestar general de quien lo practica.
Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science confirmó que ejercicios como el Radio Taiso pueden aumentar la flexibilidad y adelgazar la grasa acumulada.
4. Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se contraen los músculos sin que haya movimiento en las articulaciones. Es decir, las planchas o las elevaciones de piernas. Este entrenamiento, muy famoso en Japón, ha demostrado ser muy eficaz en la reducción de la grasa abdominal gracias a la activación sostenida de los músculos del core. Uno de los ‘pros’ de este entrenamiento es que lo puede realizar cualquier persona, ya que no requiere de gran habilidad ni fuerza las articulaciones.
Otros trucos japoneses para adelgazar (respaldados por la ciencia)
Además de los ejercicios mencionados, la cultura japonesa nos ha enseñado que llevar a cabo distintas rutinas pueden ser muy efectivas para adelgazar y mejorar la salud en general. Algunas de ellas son:
- Hara Hachi Bu, que consiste en dejar de comer antes de sentirse completamente lleno. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la restricción calórica moderada está estrechamente relacionada con una mayor longevidad y una reducción del riesgo de enfermedades metabólicas.
- Shoku Iku: es un principio japonés que se basa en tener una buena educación alimentaria desde la infancia. Así, promueve una alimentación balanceada basada en la calidad y variedad de los alimentos saludables. Una investigación recogida en Nutrition Reviews demostró que dietas como la que siguen los japoneses reducen el índice de obesidad y mejora la microbiota intestinal.
- Método Sayu, que se basa, esencialmente, en beber agua tibia en ayunas. Investigaciones como la publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugieren que seguir este método puede aumentar la termogénesis en un 30%, lo que favorece la quema de calorías y, por tanto, la pérdida de peso.