En la búsqueda de una vida saludable y el mantenimiento de un peso adecuado, la combinación de una alimentación equilibrada y el ejercicio físico juega un papel fundamental.
Según el doctor Alfredo Yoldi, endocrinólogo de la Policlínica Gipuzkoa en San Sebastián, las hormonas cumplen un papel secundario en la pérdida de peso, ya que lo más determinante es el estilo de vida.
Sin embargo, aunque su influencia pueda ser menor en comparación con la dieta y la actividad física, no se debe subestimar su impacto en la regulación del apetito, el metabolismo y la composición corporal.
El papel de las hormonas en la regulación del peso
Las hormonas actúan como mensajeros químicos en el cuerpo, regulando diversas funciones, incluida la sensación de hambre, la saciedad y la utilización de la energía. Algunas de las principales hormonas implicadas en estos procesos son:
- Leptina: conocida como la «hormona de la saciedad», es producida por las células grasas y ayuda a regular el apetito. Un nivel adecuado de leptina puede ayudar a evitar el consumo excesivo de calorías.
- Cortisol: conocida como la «hormona del estrés», puede influir en el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal, cuando se encuentra en niveles elevados de manera crónica.
- Grelina: denominada la «hormona del hambre», es liberada principalmente en el estómago y estimula el apetito. Sus niveles aumentan antes de las comidas y disminuyen después de comer.
- Hormonas tiroideas: regulan el metabolismo. Un desequilibrio en la tiroides puede provocar un metabolismo lento y dificultad para perder peso.
- Insulina: juega un papel clave en la regulación de la glucosa en sangre. La resistencia a la insulina está relacionada con la obesidad y la diabetes tipo 2.
Claves para una pérdida de peso sostenible
El doctor Yoldi enfatiza que la pérdida de peso debe ser un proceso personal basado en la reflexión y el compromiso con un cambio de hábitos a largo plazo.
Las dietas milagro o los fármacos pueden proporcionar resultados temporales, pero la clave para un éxito duradero radica en la constancia y la adopción de un estilo de vida saludable.
Algunas recomendaciones para lograrlo incluyen:
- Mantener una alimentación equilibrada con un adecuado aporte de macronutrientes y evitando el exceso de alimentos ultraprocesados.
- Practicar ejercicio físico de manera regular, combinando actividades aeróbicas y de fuerza.
- Dormir bien, ya que la falta de sueño altera las hormonas del hambre y del estrés.
- Controlar el estrés mediante técnicas de relajación como la meditación o el yoga.
- Evitar el consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados, ya que generan picos de insulina y aumentan el almacenamiento de grasa.
- Beber suficiente agua para mantener una adecuada hidratación y apoyar el metabolismo.
Ejercicio físico y regulación hormonal
El ejercicio físico no solo contribuye a la pérdida de peso al incrementar el gasto calórico, sino que también tiene un impacto positivo en la regulación de las hormonas:
- Ejercicio aeróbico (correr, nadar, ciclismo): mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir los niveles de grelina, disminuyendo la sensación de hambre.
- Entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia): aumenta los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, favoreciendo la quema de grasa y la construcción de masa muscular.
- Ejercicios de relajación (yoga, meditación): reducen el cortisol y ayudan a controlar el estrés, evitando el aumento de peso asociado con niveles elevados de esta hormona.
La relación de la alimentación con el equilibrio hormonal
Una dieta equilibrada no solo aporta los nutrientes esenciales, sino que también puede ayudar a regular las hormonas clave para el control del peso:
- Proteínas: favorecen la producción de hormonas saciantes como la leptina y reducen los niveles de grelina.
- Grasas saludables (aguacates, frutos secos, aceite de oliva): mejoran la producción de hormonas sexuales y reducen la inflamación.
- Carbohidratos complejos (legumbres, cereales integrales): ayudan a mantener estables los niveles de insulina y previenen los picos de azúcar en sangre.
- Fibra (verduras, frutas, semillas): regula la digestión y contribuye a un mayor control del apetito.
Factores hormonales y obesidad
Si bien la obesidad está mayormente relacionada con un estilo de vida poco saludable, el doctor Yoldi reconoce que algunos trastornos hormonales pueden contribuir a su desarrollo. Entre ellos se encuentran:
- Hipotiroidismo: la deficiencia de hormonas tiroideas reduce el metabolismo, dificultando la pérdida de peso.
- Síndrome de Cushing: se caracteriza por un exceso de cortisol, lo que provoca una acumulación de grasa en el abdomen y el rostro.
- Resistencia a la insulina: favorece el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): puede generar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de obesidad.